Say Cheese!

Dieta para as apreciadoras de queijo e de outros alimentos gordos

Tem muita vontade de perder peso mas, sempre que abre o frigorífico, a primeira coisa que a sua mão alcança é o queijo? Então temos boas notícias para si! Teresa Branco, fisiologista do controlo do peso, propõe um plano que contempla alguns ingredientes ricos em gordura, mas que permite emagrecer.

Pequeno-almoço:

1 copo de leite magro
1 fatia de pão escuro
1 fatia de queijo meio gordo

Meio da manhã:

2 tostas integrais
1 iogurte magro

Almoço:

Salada com molho de queijo (1 colher de chá de queijo roquefort)
2 ovos estrelados em azeite
1 fatia de pão escuro

Meio da tarde:

1 fatia de pão escuro com fiambre magro
1 chávena de chá sem açúcar

Jantar:

Salada com molho vinagrete
1/2 prato de sobremesa com uma variedade de queijos apaladados
1 fatia de pão escuro

Ceia:

1 chávena de chá de ervas

Dica

• Como a redução dos níveis de gordura do queijo atenua o seu sabor, pode usar queijos gordos com sabor muito acentuado, mas em quantidade reduzida. Apenas uma colher de chá de queijo roquefort, cheddar ou de queijo da serra poderá apaladar um molho.

Sugestão

• Se é uma grande apreciadora de carne vermelha poderá ingeri-la duas vezes por semana, substituindo-a por carnes brancas nos restantes dias da semana, sempre que não puder ou quiser comer peixe.

fonte:[http://mulher.sapo.pt/]

Arroz doce com frutos silvestres

Uma deliciosa sobremesa que não engorda!

Ingredientes:

• 150 g de arroz
• 1 litro de leite gordo
• 300 g de açúcar
• 2 gemas de ovo
• 300 g de frutos silvestres
• 1 pau de canela
• Casca de 2 limões

Preparação:

1. Coza o arroz separadamente. Junte, ao arroz já cozido, o leite, o açúcar, a casca de dois limões, a canela e, por último, as gemas delicadamente. Coza até obter um ponto cremoso e deixe arrefecer.

2. Numa frigideira anti-aderente salteie os frutos com 3 colheres de açúcar. Deixe arrefecer.

3. Disponha em cada taça: uma porção de frutos no fundo, seguida de arroz doce e termine com uma colher de frutos silvestres no topo. Decore a gosto.

Dica:

• As quantidades indicadas nesta receita são para quatro pessoas. Lembre-se, no entanto, que me mesmo que o valor calórico ingerido seja o recomendado não deve exagerar nos doces.

[fonte:http://mulher.sapo.pt/]

Dieta para quem não resiste aos doces

Veja os que a fazem perder peso

Plano alimentar para um dia (1600 calorias)

Pequeno-almoço:

1 copo de leite magro;

1 fatia de pão escuro;

1 fatia de queijo magro;

1 peça de fruta;

Meio da manhã:

2 tostas integrais;

1 iogurte magro;

Almoço:

Sopa de legumes (sem batata);

Carne ou peixe, sem molho, numa porção do tamanho da palma da mão;

Legumes frescos, cozidos ou estufados (uma chávena almoçadeira);

Uma taça de arroz doce ou aletria;

Meio da tarde:

1 fatia de pão escuro com fiambre magro;

1 chávena de chá sem açúcar (poderá usar adoçante);

Jantar:

Sopa de legumes (sem batata);

Carne ou peixe, sem molho, numa porção do tamanho da palma da mão;

Legumes frescos, cozidos ou estufados (uma chávena almoçadeira);

2 colheres de sopa de arroz;

2 quadradinhos de chocolate negro;

Ceia:

1 chávena de chá de ervas;

2 tostas integrais;

Dicas:

• Reparta as refeições ao longo do dia. Longos períodos sem comer aumentam não só o apetite como a vontade de ingerir de doces.

• Mesmo que o valor calórico diário ingerido seja o recomendado, não exagere nos doces. Uma alimentação rica em açúcares, ainda que controlada caloricamente, não é saudável.

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B-A-BA da Boa Alimentação

"Diz que é uma espécie de alimentação"? Deixe-se disso e veja o que pode fazer pela linha e pela saúde!

Muito se fala de comida, nutrição e dietas. Ele é para perder peso, ganhar músculo, prevenir doenças; ele é através de combinações e exclusões de alimentos, de complexos vitamínicos, batidos, barras e saquetas, e outros substitutos de refeições. Contudo, é quando se começa a dissecar a nutrição e a substituir os alimentos por "diz que é uma espécie de comida" que a coisa se complica!

Eis, então, um resumo da mensagem que penso ser o "b-a-bá" a reter sobre alimentar-se bem. Mantenhamos as coisas simples:

1 - Comamos comida!

Comidinha caseira, tipicamente mediterrânica, sentados à mesa, garfo e faca, em família se possível, como as nossas bisavós comiam - eu recuo tanto porque para muitos a geração das mães e avós já está minada por refrigerantes, fritos rápidos e pseudopão-com-pseudochocolate...

Se comermos comida verdadeira, de modo variado e equilibrado, especialmente de origem local e de preferência biológica, e confeccionada com amor, não precisamos, de modo geral, de recorrer aos tais suplementos e afins, que não são baratos! Ah, com um bónus: a sua saúde agradece.

2 - Comamos menos!

Como podemos assistir, todo o planeta está a ficar obeso, e qualquer dia saimos de órbita! Comer menos significa comer com consciência (mastigando devagar e saboreando), quando sente fome (e não por rotineira vontade de comer) e sem voracidade (aliada muitas vezes à ansiedade acumulada e cronicamente mal resolvida), pois é importante conseguir identificar e dar a última garfada sem se sentir cheia/o.

3 - Comamos sobretudo alimentos de origem vegetal!

A Roda dos Alimentos é 75% vegetariana: na prática basta uma refeição diária com carne ou peixe ou aves ou ovos (para quem os come de todo). Se temos 14 refeições de almoço e jantar por semana, 7 delas podem ser criativas combinações de cereais, leguminosas e deliciosos legumes e verduras - as hortícolas.

Boas refeições!

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Comer gelados

Os gelados engordam? Fazem mal à garganta? Dificultam a digestão?... Conheça aqui todas as respostas!

Em cone ou em copo, de certeza que já provou gelados capazes de lhe deixarem água na boca. Mas sabia que eles podem ser uma óptima fonte de cálcio, vitaminas e antioxidantes? Eis o lado nutricional dos gelados que importa conhecer… Deixe de lado a ideia feita de que os gelados são apenas guloseimas! Na verdade, têm por base ingredientes com comprovados benefícios para a saúde: leite, fruta e chocolate.
Quando integrados num estilo de vida saudável e numa alimentação equilibrada, são uma alternativa para ingerir diferentes nutrientes como cálcio, sais minerais e vitaminas. Por isso, não tem de se sentir culpada por comer um gelado ao lanche ou à sobremesa. Os gelados estão tradicionalmente associados às férias e momentos especiais. Mas isso era antes! Agora já pode comer gelados todos os dias! Como sabe, existem variadas opções de gelados com perfis nutricionais diferentes, desde os mais indulgentes aos mais “leves”. Por isso, escolha o que lhe parece mais adequado a cada circunstância.

Tentação e nutrição

Há mais de três mil anos que os gelados conseguem seduzir os paladares até dos mais exigentes. Um dos principais aliados do gelado é o leite, que lhe confere a cremosidade e sabor característicos. Graças ao leite, as crianças e pessoas de idade podem encontrar nos gelados uma fonte alternativa de:

Cálcio – Fundamental para proteger os ossos, prevenir a osteoporose e doenças cardiovasculares

Fósforo – Ajuda à absorção do cálcio no intestino

Ferro, potássio e magnésio – Com funções reguladoras e estruturais importantes na formação das células e tecidos, contribuem para o crescimento e desenvolvimento das crianças.


Mas existem mais motivos para ceder à tentação! Os gelados com sabores ou coberturas de fruta são uma maneira de ingerir os nutrientes das fruta natural. Sabia que a Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 3 a 5 peças de fruta por dia? Um gelado pode ajudar a atingir esta meta, já que tem óbvios benefícios para o organismo:

- Tem vitamina A, micronutriente que intervém no processo de crescimento

- Actua como antioxidante no combate a agressões externas devido ao seu valor em vitamina E

- Evita a fragilidade dos ossos e dentes, dá resistência aos tecidos e ajuda à cicatrização, graças à quantidade de vitamina C que contém;

- Tem vitaminas do complexo B (sobretudo ácido fólico), que contribuem para o funcionamento do sistema nervoso ou da medula óssea.



Para além de a deliciarem, as coberturas de chocolate apresentam vastas propriedades nutricionais e emocionais. Com cheiro e sabores únicos, o chocolate é rico em substâncias que podem actuar como estimulantes do sistema nervoso central. Por outro lado, tem flavonóides que trabalham como antioxidantes, evitando a formação dos radicais livres que atacam as paredes das artérias.


Crenças associadas ao consumo de gelados


Os gelados engordam?

Não se pode dizer que os gelados engordam. A obesidade não está associada à ingestão de um alimento em particular, mas ao conjunto de alimentos que compõem a nossa dieta. Para além disso, os problemas de aumento de peso surgem normalmente quando há um consumo elevado de alimentos e um baixo gasto energético nas actividades diárias. Para prevenir o risco de obesidade, o mercado disponibiliza actualmente gelados com apenas 99 kcal. e em formatos mini.


Provocam cáries?

De forma geral, não devemos dizer que todos os alimentos que têm açúcar causam cáries. Para se formarem cáries, é preciso que ocorram diversos factores em simultâneo: integração de açúcares na alimentação; tempo suficiente de contacto entre os açúcares e os dentes; baixo fluxo de saliva aumentando a acidez na boca; e, o mais grave, falta de higiene oral.


A sua temperatura faz mal à garganta?

O gelado tem habitualmente uma temperatura que varia entre os -12º e os -15ºC. No entanto, ao entrar na boca o organismo reage elevando a sua temperatura até aos 8º ou 10ºC. Mesmo quando é consumido muito rapidamente, entram em funcionamento reflexos protectores que provocam uma maior permanência do alimento na boca e estimulam a secreção salivar, evitando que siga para a zona do palato muito frio.


Dificultam a digestão?

O frio do gelado não tem influência no processo digestivo, porque a sua temperatura vai subindo no decorrer da digestão até chegar ao estômago. Alguns gelados têm também fibras, especialmente os de fruta, que ajudam o processo digestivo e potenciam a sensação de saciedade. Uma sugestão: entre pratos “pesados”, um geladinho de limão pode ajudar a limpar o paladar e a preparar as papilas gustativas para o manjar seguinte.

Têm corantes artificiais?

Actualmente, as marcas mais vendidas não recorrem aos corantes artificiais. Na verdade, a indústria tem vindo a substituir os corantes artificiais pelos naturais, como o beta-caroteno, constituinte das cenouras, que dá um tom alaranjado aos gelados.


São muito ricos em açúcar?

Regra geral, um gelado tem a mesma porção de sacarose que um iogurte de fruta. Até as pessoas que sofrem de diabetes os podem comer, desde que tomem as precauções habituais medindo os níveis de açúcar! Os gelados têm nutrientes complexos que permitem uma absorção demorada, com pouco impacto no índice glicémico.


Fazem dor de cabeça?

Vários estudos comprovam que o consumo de gelados não pode estar relacionado com a dor de cabeça. Na verdade, se o frio estimular o palato, que fica perto da faringe, de forma prolongada pode desencadear mal-estar. Mas não há razão para deixar de comer gelados, basta introduzir porções moderadas de cada vez na boca.




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Beber água

Dez razões para ingerir o líquido vital

Todos conhecemos a mensagem: «A água é essencial à vida». Na verdade, para além de ser o componente maioritário do corpo humano, a água é ainda o meio por onde se processam todas as reacções do nosso organismo: transporta nutrientes, regula a pressão sanguínea, participa no controlo da temperatura, mantém o equilíbrio dos ácidos, ajuda também a eliminar as impureza e auxilia no processo da digestão.

O facto de estarmos sempre a perder água, quer através da urina, suor ou respiração, explica por que é importante repor o equilíbrio hídrico e beber cerca de dois litros de água por dia, conforme recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS). Identifique 10 momentos em que deve ter a água por perto:

1 – A saúde da sua pele é influenciada pelo consumo de água. Para além de torná-la mais brilhante e flexível, impede o seu envelhecimento precoce.

2 – Beberique sempre que possível! O sentir sede é sinónimo de que o nosso organismo já está ligeiramente desidratado.

3 – Nos dias muito quentes beba mais água. As águas naturais fornecem os elementos químicos essenciais ao equilibrado desenvolvimento e manutenção do organismo humano.

4 - Atenção aos idosos e crianças. Estes dois grupos têm necessidades elevadas de água e esquecem-se com frequência de beber, ou porque não têm sede ou porque não gostam de água. Infusões de vários tipos e águas aromatizadas com teores reduzidos de calorias também podem ser uma opção para incentivar o consumo de água.

5 – Sabia que a desidratação potencia problemas renais? Beber água regularmente ao longo do dia torna a sua urina menos concentrada, forçando menos os rins. A urina abundante permite diluir melhor as substâncias tóxicas que o organismo produz e libertá-las melhor.

6 – A hidratação nas grávidas é essencial, já que a água fica retida no saco amniótico, essencial para a protecção do bebé. Um consumo insuficiente de água pode contribuir, entre outros factores, para um parto prematuro.

7 – Pode e deve beber águas com gás depois das refeições. As propriedades do bicarbonato facilitam e garantem uma digestão mais eficaz dos alimentos.

8 – No trabalho, tenha sempre uma garrafa de água por perto. Todos os momentos são bons para repor os líquidos, em especial se trabalha num local com ar-condicionado, que ajuda a secar o ambiente e contribui para a desidratação do seu organismo.

9 – Se tem fome… beba um copo de água. Muitas vezes essa impressão não passa de uma sensação de sede. Por outro lado, quando decidir comer, acaba por ingerir menos alimentos já que o estômago já ingeriu líquidos.

10 – Beba água antes, durante e no fim da actividade física. Sendo que no fim prefira águas mais mineralizadas e com gás natural. A maior riqueza em sais minerais destas águas podem ajudar a uma absorção mais rápida e o seu bicarbonato ajuda a uma recuperação mais rápida do esforço físico.

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Soja / Edamame

Leia aqui informação sobre a soja "verde e fresca" e duas simples sugestões culinárias de como aumentar o valor nutricional das suas refeições

A soja "verde e fresca" é apanhada ainda na sua vagem, e é servida depois de cozida em água temperada com sal. Que eu saiba só se vende congelada sem a vagem (só os feijõezinhos muito apetitosos), basta descongelar e está pronta a comer.
Se calhar já provou (num restaurante japonês no estrangeiro) esta leguminosa verdinha sob outro nome: "Edamame". E com isto já vamos em três nomes... Optarei por usar Edamame - é menos ambíguo e tem menos letras.
A Edamame é da mesma espécie do feijão de soja que se calhar já conhece (Glycine max L.) mas tem uma semente maior, é mais doce, tem uma textura mais macia e melhor digestibilidade. O valor nutricional, por 100 g, e os benefícios para a saúde incluem:
Apenas 120 calorias; um bom alimento para qualquer regime de emagrecimento ou manutenção do peso.
Muita proteína e de elevada qualidade (11 g); quando comparada com as outras leguminosas é a mais rica em proteína e a única que tem proteína completa, ou de qualidade equivalente à da carne/peixe (daí dizer-se que a soja é um substituto à carne). Ainda por confirmar, mas possivelmente as isoflavonas de soja protegem-nos contra certos tipos de cancro (mama, endométrio, próstata e cólon), amenizam os sintomas da menopausa e previnem o agravamento da osteoporose associada; talvez previna e trate hipertensão.
Pouca gordura (5 g) e de boa qualidade; quando comparada com outras leguminosas tem mais gordura; em relação à carne tem menos mas é uma gordura mais saudável, porque é de origem vegetal (e por isso não tem colesterol). Protege-nos de doenças cardiovasculares, baixa o "mau" colesterol (LDL) e eleva o "bom" (HDL). Relativamente baixo teor de hidratos de carbono comparado com outros feijões (10 g). Boa fonte de energia e poder saciante.
É naturalmente uma boa fonte de fibra (5 g). Poder saciante e ajuda a regular o trânsito intestinal. Tem ainda cálcio, vitamina C e ferro em quantidades apreciáveis.
Quanto às sugestões culinárias, estas duas idéias surgiram nos meus almoços mais recentes - durante a semana eu cozinho simples e rápido:

1- Nhoqui de batata em molho de tomate, cebola e especiarias + EDAMAMEO resultado é fantástico, pois as cores (encarnado, branco e verde forte), o cheirinho e as texturas são maravilhosas.Visto que a Edamame não precisa de ser cozinhada, eu adicionei no final directamente no prato, que depois levei ao microondas uns minutos para descongelar e aquecer.

2- Batata doce assada, atum em azeite + EDAMAMEBatata doce pequena: esfreguei/lavei bem, cortei ás rodelas e coloquei numa tigela sem mais nada. Microondas uns 3-4 minutos ou até ficar molinha. Edamame: adicionei uma quantidade razoável (olhómetro é a minha especialidade), e depois mais uns 2-3 minutos no microondas para descongelar e aquecer.Colocar num prato estes vegetais. Depois escorrer uma lata de atum e servir. Saboreie a Edamame ainda "al dente" para usufruir das diferentes texturas. Comentário nutricional: não era preciso o atum, visto que a soja tem proteínas completas.

Ainda uma outra maneira que sugiro utilizar a Edamame é como aperitivo - como quem come tremoços. Experimente em vez dos amendoíns, tiras de milho ou queijos gordos, pois é mais saudável e menos calórico!

Em resumo: uma excelente aposta nutricional! A incluír na sua alimentação 2 a 3 vezes por semana.
Como já tenho comunicado, pode evitar o microondas se achar que "faz mal", pode usar atum fresco se achar que o de lata "faz mal", etc. Mas eu não sou fanática da saúde, sou realista, e pesando as coisas, considero estas ideias saudáveis e recomendo!

Bom Apetite!

[fonte:http://mulher.sapo.pt/]